EDITOR.ID, Jakarta,- Tahukah Anda buah alpukat ternyata punya beragam manfaat untuk kesehatan? Selain rasanya enak, kandungan nutrisi buah alpukat dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.
Sejumlah penelitian menjelaskan manfaat buah alpukat untuk kesehatan. Diantaranya manfaat menjaga kesehatan jantung, bisa menurunkan berat badan, membantu kesehatan mata dan banyak lagi manfaatnya.
Menariknya lagi, alpukat dapat diolah menjadi banyak jenis sajian makanan. Agar lebih yakin mengenai khasiat buah dengan daging berwarna hijau yang khas, simak penjelasannya berikut ini, yuk!
Merujuk buku ?The A-Z Guide to Food as Medicine? oleh Diane Kraft, buah alpukat adalah sumber folat yang sangat baik, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan merupakan sumber fitokimia lutein, xeaxanthin, dan beta-sitosterol.
Kandungan Gizi Buah Alpukat
Alpukat (Persea americana) adalah buah tropis atau subtropis yang berasal dari Amerika Selatan. Buah ini disebut-sebut sebagai satu dari beragam buah paling bergizi.
Alpukat tidak hanya punya tekstur yang unik dan rasa yang enak, tetapi juga memiliki kandungan gizi yang luar biasa. Ada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, hingga mineral yang memperkaya kandungan buah ini.
Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, komposisi gizi yang terkandung dalam 100 gram (g) buah alpukat adalah sebagai berikut:
Air: 84,3 g
Energi: 85 Kalori (Kal)
Protein: 0,9 g
Lemak: 6,5 g
Karbohidrat: 7,7 g
Abu: 0,6 g
Kalsium (Ca): 10 miligram (mg)
Fosfor (P): 20 mg
Besi (Fe): 0,9 mg
Natrium (Na): 2 mg
Kalium (K): 278,0 mg
Tembaga (Cu): 0,20 mg
Seng (Zn): 0,4 mg
Beta-Karoten: 189 mikrogram (mcg)
Karoten Total (Re): 180 mcg
Thiamin (Vit. B1): 0,05 mg
Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg
Niasin (Niacin): 1,0 mg
Vitamin C: 13 mg
Dari publikasi Mark Dreher dan Adrienne Davenport dalam jurnal ?Critical Reviews in Food Science and Nutrition?, satu porsi buah alpukat dengan berat 68 gram mengandung:
Serat: 4,6 g.
Gula total: 0,2 g.
Kalium: 345 mg.
Natrium: 5,5 g.
Magnesium: 19,5 mg.
Vitamin A: 43 mcg.
Vitamin C: 6 mg.
Vitamin E: 1,3 mg.
Vitamin K1: 14 mcg.
Folat: 60 mg.
Vitamin B6: 0,2 mg.
Niasin: 1,3 mg.
Asam pantotenat: 1,0 mg
Riboflavin: 0,1 mg.
Kolin: 10 mg.
Lutein/zeaxanthin: 185 mcg.
Fitosterol: 57 mg.
Asam lemak tak jenuh tunggal: 6,7 g.
Selain yang telah disebutkan di atas, alpukat mengandung gizi yang penting untuk kesehatan Anda, yaitu folat. Terdapat sekitar 81 mcg atau 0,081 mg folat di dalam 100 g alpukat.
Alpukat juga kaya antioksidan, seperti lutein. Hal ini terbukti karena di dalam 100 g alpukat, terdapat 271 mcg atau sekitar 0,271 mg lutein.
Kandungan gizi yang terkandung di dalam buah alpukat dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan gizi harian.
Buah ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, lho! Beragam manfaat atau khasiat buah alpukat di antaranya yakni:
1. Menjaga kesehatan jantung
Manfaat alpukat bagi kesehatan jantung sudah lama diketahui. Kadar lemak tak jenuh yang tinggi pada alpukat dapat mengurangi kolesterol darah pada tubuh.
Mayo Clinic menunjukkan bahwa menambahkan buah alpukat ke piring Anda dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Kadar kolesterol tubuh yang terjaga dengan baik secara otomatis dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit jantung.
2. Menurunkan risiko gangguan metabolik
Sebuah studi dari Nutrition Journal mengatakan bahwa buah alpukat punya manfaat atau khasiat baik untuk menurunkan risiko sindrom metabolik.
Sindrom metabolik adalah segala hal yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena gangguan kesehatan, seperti stroke, penyakit arteri, diabetes, dan lainnya.
Kadar lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat pun dapat membantu menghentikan resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah.
3. Mencegah cacat lahir pada janin
Alpukat mengandung folat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Selama masa kehamilan, kebutuhan folat akan meningkat untuk mendukung pembentukan sel dan jaringan baru.
Dikutip dari jurnal Nutrients, folat merupakan nutrisi yang paling terkenal untuk mencegah bayi lahir cacat, seperti mengalami spina bifida dan cacat tabung saraf.
Oleh karena itu, para peneliti mengatakan bahwa alpukat merupakan suntikan nutrisi yang amat cocok untuk ibu yang sedang hamil.
4. Melancarkan sistem pencernaan
Manfaat lain dari alpukat yang perlu Anda ketahui adalah buah ini amat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Buah ini dapat membantu Anda buang air besar secara teratur dan berkala.
Artikel dalam Johns Hopkins Medicine menyebutkan bahwa alpukat merupakan makanan super yang mengandung serat dan nutrisi penting untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan.
Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa. Jadi, alpukat tidak berisiko menyebabkan penumpukan gas sehingga aman untuk lambung.
5. Menjaga kesehatan kulit
Manfaat alpukat bagi kecantikan muncul dari kandungan vitamin C dan vitamin E yang sudah terbukti baik untuk kesehatan kulit.
Secara spesifiknya, alpukat ternyata dapat membantu menjaga kelembapan kulit, lho!
Ini karena kandungan vitamin C dan vitamin E berperan penting untuk membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh matahari dan faktor lingkungan lainnya.
Penelitian yang dipublikasikan di Archives of Dermatological Research menyebutkan bahwa alpukat juga mengandung senyawa yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
6. Menjaga kesehatan mata
Kesehatan mata cegah mata silinder memburuk. Alpukat mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Dikutip dari jurnal Investigative Ophthalmology and Visual Science, kedua senyawa ini sangat penting bagi kesehatan mata.
Mengonsumsi buah alpukat secara rutin pun dapat membantu Anda mengurangi risiko gangguan penglihatan di usia tua.
Penelitian yang disebutkan dalam jurnal di atas menyatakan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat mencegah Anda mengalami katarak dan degenerasi makula.
7. Mencegah kanker dan membantu pengobatannya
Kandungan nutrisi di dalam buah alpukat dipercaya dapat memberikan manfaat yang berkaitan dengan kanker. Fitokimia dalam alpukat disebut dapat mencegah penyakit kanker dan membantu memperlancar proses pengobatannya.
International Journal of Food Science menyebutkan bahwa fitokimia yang terdapat pada alpukat dapat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan sel kanker sekaligus mempercepat proses penghancuran sel tersebut.
8. Mengandung kalium yang bermanfaat
Buah alpukat mengandung potasium (kalium) yang baik untuk kesehatan. Dari data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram buah alpukat mengandung 485 mg kalium.
Dilansir dari laman MedlinePlus, potasium membantu saraf berfungsi dan otot berkontraksi, serta membantu detak jantung agar tetap teratur. Potasium juga membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel dan produk limbah keluar dari sel.
Mengonsumsi kalium dari alpukat dapat membantu mengimbangi beberapa efek berbahaya natrium pada tekanan darah. Tingkat kalium yang rendah dapat membuat otot terasa lemah, kram, berkedut, atau bahkan menjadi lumpuh, serta irama jantung yang tidak normal dapat terjadi.
9. Menurunkan kolesterol
Dari data USDA, dalam setiap 100 gram alpukat terdapat 76 miligram sterol tumbuhan alami yang disebut beta sitosterol. Merujuk pada publikasi Maurice M. Best, dkk. dalam ?AHA Journals?, beta sitosterol membantu menurunkan kolesterol.
Peneliti mencatat kadar kolesterol plasma dan hati yang jauh lebih rendah akibat beta sitosterol. Akibatnya, terjadi penurunan signifikan dalam insiden aterosklerosis, yaitu penumpukan lemak, kolesterol dan zat lain di dalam dan di dinding arteri.
Studi tersebut menyimpulkan, beta sitosterol bekerja dengan mengganggu penyerapan kolesterol pada makanan dan empedu.
10. Menurunkan berat badan
Buah alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam ?Nutrition Journal? menemukan, orang yang makan alpukat sebagai makanan pokok merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan makan 28% lebih rendah dalam lima jam ke depan dibandingkan orang yang tidak makan alpukat.
Hal tersebut dapat membantu untuk menjaga tubuh agar kenyang lebih lama sekaligus menahan nafsu makan berlebih sehingga alpukat mampu menurunkan berat badan.
11. Meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak
Alpukat kaya akan asam oleat (OEA), yaitu asam lemak omega-9 yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan kognitif. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam ?Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America? menemukan bahwa jenis asam lemak omega-9 dalam alpukat dapat meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak.
12. Membantu mencegah penyakit gusi
Selain dikonsumsi sebagai buah, alpukat juga dapat diolah menjadi minyak yang membantu mencegah penyakit gusi. Minyak alpukat dapat membantu menenangkan gusi yang teriritasi karena mengandung anti-inflamasi alami.
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam ?Journal of Periodontology? menemukan bahwa bahan utama dalam minyak alpukat dapat meningkatkan efek perlindungan terhadap penyakit periodontal. (tim)
